Šta je to superhrana?

Superhranom se nazivaju namirnice koje su bogate hranljivim materijama i za koje se smatra da su posebno korisne za opšte zdravlje. To je hrana prepuna vitamina, minerala, antioksidanata i drugih jedinjenja koja mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema čoveka. Takođe, superhrana poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik od hroničnih bolesti i pomaže u regulisanju telesne težine. Neke od najpoznatijih vrsta superhrane spadaju u grupu bobičastog voća, lisnatog povrća, orašastih plodova, semenki i ribe.

U ovom trenutku nikakvi standardi ili zakonske definicije ne klasifikuju bilo koju vrstu namirnica kao “superhranu”. Naučnici tvrde da je upotreba termina “superhrana” uglavnom marketinško sredstvo i da svaka vrsta hrane ima svoje benefite ako se konzumira u određenoj količini. Međutim, termin “superhrana” je postao sve rasprostranjeniji, a lista namirnica koje ulaze u ovu klasifikaciju promenljiva, zavisno od izvora.

U tekstu koji je pred vama, pokušaćemo da odgovorimo na pitanje šta je to superhrana i da vam predočimo nekoliko stvari koje biste trebali da znate o njoj. Pročitajte!

Superhrana vam može pomoći da smršate

Eliminisanje viška kilograma je cilj velikog broja ljudi, pa u želji da što pre smršaju koriste različite dijete. Postoji na desetine dijeta koje se u medijima i na internetu promovišu kao zdrave i efikasne. Većina takvih dijeta nema nikakvu naučnu osnovu i čak mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Druge, a jedna od njih je i UN dijeta, imaju samo trenutni efekat. Dok držite dijetu izgubićete mišićnu masu, dok će naslage sala manje-više ostati na istom nivou. Nakon prestanka dijete masa se brzo vraća a salo još više dodaje.

Ono što stručnjaci preporučuju nisu restriktivne dijete, već zdrava i uravnotežena ishrana. Ako ste na dijeti, jedna od strategija koju možete iskoristiti je i uključivanje superhrane u vaš jelovnik.

Bobičasto voće i lisnato povrće imaju veoma malo kalorija pa su sa te strane odličan izbor ako držite dijetu i želite da smršate. Takođe, gotovo sve namirnice koje možemo klasifikovati kao superhranu bogate su lako razgradivim vlaknima. Vlakna su važan nutrijent koji čini da se osećate sitim. Zato će vam superhrana na bazi mahunarki, koje sadrže puno vlakana, dati osećaj sitosti, pa duže vremena nećete imati potrebu da jedete. To za posledicu može imati smanjenje kilograma.

Naravno, ne zaboravite da je i u ovom slučaju količina obroka od izuzetne važnosti. Ako u organizam unosite puno više kalorija nego što vam je potrebno, nijedna hrana vam neće pomoći da smršate. Jednostavno, morate svesti obroke na normalnu meru i birati namirnice koje ćete konzumirati.

Koji su glavni sastojci superhrane i kako oni utiču na naš organizam?

Superhrana ima veliku nutritivnu vrednost. To znači da obezbeđuje značajnu količinu hranljivih materija i vrlo malo kalorija. Namirnice koje se svrstavaju u ovu grupu imaju u sebi velike količine korisnih sastojaka:

• Vitamine - supstance koje su telu potrebne za normalno funkcionisanje. U tu grupu spadaju vitamini A, C, E K i kompleks B vitamina kao što su tiamin, niacin, riboflavin i kobalamin;
• Minerale - elementi koji su neophodni za naše opšte zdravlje, a superhrana je uglavnom bogata kalcijumom, magnezijumom, gvožđem i cinkom;
• Antioksidante - jedinjenja koja štite organizam od negativnih uticaja i oštećenja koja izazivaju slobodni radikali (supstance odgovorne za razvoj hroničnih i trenutnih bolesti);
• Vlakna - biljni ugljenih hidrata koji pomažu u kontroli holesterola, regulaciji rada digestivnog trakta i izazivaju osećaj sitosti;
• Zdrave masti - odgovorne za regulaciju hormona i zdravlje srca. U ovu grupu spadaju omega-3 masne kiseline i monozasićene masti;
• Fitonutrijenti - supstance koje biljkama daju pigment, odnosno boju. Iako nisu neophodni kao vitamini i minerali, fitonutrijenti mogu pomoći u sprečavanju nastanka bolesti i održavanju pravilnog rada organa. Na primer, paradajz je bogat likopenom (crveni pigment koji sprečava bolesti srca), dok đumbir sadrži gingerole koji mogu pomoći osobama sa hipertenzijom.

Popularna superhrana

Kao što smo već rekli, ne postoji jedinstven spisak namirnica koje spadaju u superhranu. Medicina ne poznaje taj termin, ali se on odomaćio. U većini slučajeva, u pitanju je bobičasto voće, zeleno povrće, a od životinjske hrane određene vrste ribe. Evo nekoliko najpoznatijih namirnica koje se mogu smatrati superhranom.

#1 Bobičasto i jagodičasto voće - borovnice, brusnice, jagode, maline

Borovnice se nalaze na samom vrhu većine lista kada je superhrana u pitanju. Bogate su vitaminima, lako razgradivim vlaknima, odnosno fitohemikalijama. Međutim, hranljive materije koje se nalaze u borovnici mogu se pronaći i u drugom bobičastom voću, poput brusnice, ali i kod jagodičastog voća (jagode, maline). Jedno straživanje iz 2015. godine pokazalo je da redovna konzumacija bobičastog voća može značajno smanjiti nivo upale u telu.

#2 Zeleno povrće - kelj, blitva, spanać, brokoli

Kelj apsolutno opravdava ulogu superhranljive namirnice, jer sadrži u velikoj meri vitamine K, A. C i jako je važan za zdravlje kože i mozga. I većina drugog lisnatog povrća, poput blitve, spanaća i generalno kupusnjača, se mogu naći na listi superhrane. Ne treba zaboraviti i neverovatno zdrav brokoli. Zapravo, svako povrće tamnozelene boje puno je vitamina A, C i K, vlakana i kalcijuma i može se smatrati superhranom.

#3 Mahunarke - crveni pasulj, grašak, soja, sočivo

Mahunarke, bolje rečeno neke od njih, takođe pripadaju ovoj listi. Crveni pasulj je odličan izvor proteina sa niskim sadržajem masti i teško rastvorljivih vlakana. Sve mahunarke su bogate vitaminom B i brojnim mineralima. Upravo ova vrsta hrane pruža produženi osećaj sitosti pa se može iskoristiti ukoliko ste na dijeti. Takođe, potvrđeno je da su mahunarke odličan izbor kada su u pitanju osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2, ali i za one koji se bore sa visokim krvnim pritiskom i povišenim holesterolom.

#4 Integralne žitarice od celog zrna

Žitarice od celog zrna (integralne žitarice) se razlikuju od rafinisanih jer nisu lišene mekinja i klijavih delova koji sadrže mnoštvo hranljivih materija. Imaju slične prednosti poput mahunarki, ali za razliku od njih ne sadrže toliku količinu proteina. Iako spada u porodicu trava, kinou mnogi svrstavaju u grupu žitarica zbog toga što izgleda i kuva se kao zrno. Izuzetan je izvor proteina, vitamina, minerala, lako razgradivih vlakana i antioksidanata, pa ako još kinou kombinujete sa brokolijem dobićete neverovatno zdrav obrok.

#5 Orašasti plodovi i semenke - bademi, orasi, makadamija, seme lana, suncokreta i bundeve

Orašasti plodovi i semenke sadrže visok nivo minerala i takozvanih zdravih masti. Ipak, iako su ovo namirnice koje se u najvećem broju slučajeva nalaze na svim listama superhrane, nedostatak im je visok sadržaj kalorija. Ako se odlučujete za dijetu i regulisanje telesne težine, posavetujte se sa stručnjacima koju količinu orašastih plodova i semenki možete konzumirati.

#6 Riba - losos, sardina, skuša

Losos, skuša i sardina, ali i neke druge masne ribe su izuzetno bogate omega-3 masnim kiselinama. Zato mogu biti odličan izbor za one koji žele da smanje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ukoliko se brinete za vaše zdravlje zbog žive koju ribe mogu da sadrže, jedna studija sa Harvarda je pokazala da su benefiti konzumiranja ribe nemerljivo veći. Ako i dalje imate nedoumicu, jednostavno izbegavajte ribe koje su na vrhu lanca ishrane (ajkula, sabljarka, kraljevska skuša), jer sadrže veći nivo žive od onih manjih. Opredelite se za sardine ili inćune.

Koliko superhrane treba da jedemo da bismo bili zdravi?

Ako je superhrana toliko korisna, da li to znači da treba da jedemo samo nju? Naravno da ne! Zdrav obrok, odnosno zdrava ishrana generalno, treba da se sastoji od što većeg broja različitih namirnica. Što je ishrana raznovrsnija to ćete vašem telu obezbediti više vitamina i minerala koji su mu potrebni. Mnogo je bolje koncentrisati se na uravnoteženost i raznovrsnost u ishrani nego se fokusirati samo na određene vrste namirnica, ma koliko one bile hranljive.

Takođe, ako često jedete hranu bogatu šećerom, zasićenim mastima ili onu koja je prerađena, izlažete se povećanom riziku od zdravstvenih problema, bez obzira na to da li ponekad dodate superhranu u svoj obrok. Usredsredite se na poboljšanje zdravih navika u ishrani umesto da ponekad pojedete brokoli ili par bobica borovnice.

Pored hranljivih materija, superhrana ima i niz drugih benefita po naše zdravlje. Na primer, neka istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje bobičastog voća može da poboljša kognitivne funkcije i pamćenje. Sa druge strane, orašasti plodovi i semenke smanjuju nivo lošeg holesterola i rizik od srčanih bolesti.

Da zaključimo, superhrana je bogata vitaminima, antioksidantima, lako razgradivim vlaknima i esencijalnim hranljivim materijama koje mogu u velikoj meri da poboljšaju naše zdravlje. Treba napomenuti da nijedna pojedinačna vrsta hrane ne može da obezbedi sve hranjive materije koje su potrebne našem organizmu. Za opšte zdravlje čoveka je najbitnije da ima uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, uključujući namirnice iz svih grupa. Superhrana može biti odličan dodatak zdravoj ishrani, ali se na nju ne treba oslanjati kao na jedini izvor nutrijenata.