Tri laka i zdrava recepta za koje vam treba malo vremena

Ipak, istina je potpuno drugačija – uz pravi izbor sastojaka i jednostavne recepte, moguće je pripremiti obroke koji su i hranjivi i gotovi za tren oka.

U nastavku vam donosimo tri recepta koja su idealna za one koji žele da se hrane zdravo, spreme obroke brzo, pronađu odgovor na pitanje kako smršati, a ujedno unesu sve što je potrebno organizmu za energiju, imunitet i dobro raspoloženje.

#1 Salata sa piletinom i integralnom testeninom

Ako tražite lagan letnji obrok, koji će vam doći i kao osveženje tokom vrelih dana, a za koji vam ne treba više od pola sata, onda je ova salata pravi izbor za vas. Priprema se izuzetno jednostavno, pa čak i oni sa manje iskustva u kuhinji, sa ovim receptom će za tili čas imati ukusan obrok pred sobom i dobiti pohvale sa svih strana.

Recept koji delimo sa vama je dovoljan za dve osobe.

Sastojci za dve osobe:

• 250 g integralne testenine
• 1 veći krastavac
• iceberg salata po ukusu
• Nekoliko komada čeri paradajza
• 350 g piletine
• Tri jaja
• Dva mlada luka
• Jedan grčki jogurt
• Malo soli
• Malo maslinovog ulja

Priprema:

Skuvajte testeninu po uputstvu sa pakovanja, a u isto vreme očistite i izgrilujte piletinu na malo maslinovog ulja i skuvajte tri jaja. Povrće dobro operite i iseckajte na sitne komadiće, osim čeri paradajza. Skuvanu testeninu, jaja, piletinu, krastavac, iceberg salatu i mladi luk pomešajte, dodajte malo soli i grčkoj jogurta i sve dobro promeštajte. Prilikom serviranja, isecite čeri paradajz na četvrtine i dodajte preko salate.

Poslužite hladno i uživajte!

#2 Tortilje sa pečurkama i povrćem

Lagane, šarene i prepune vitamina, ove tortilje su odlična alternativa teškim obrocima. Pravi izbor za ovaj recept su integralne testenine, jer na taj način unosite više vlakana i postižite bolju regulaciju apetita, odnosno bićete duže siti.

Sastojci za 2 osobe:

• 2 integralne tortilje
• 1/2 glavice crvenog luka
• 1 šaka šampinjona
• 1 tikvica (isečena na trake)
• 1 crvena paprika
• 1 krastavac
• 1 manji paradajz
• 1 kašičica maslinovog ulja
• Humus ili grčki jogurt za mazanje (opciono)
• Začini po želji: origano, biber, beli luk u prahu

Priprema:

Na malo maslinovog ulja stavite da se dinsta sitno iseckan luk i šampinjoni, pa nakon par minuta dodajte tikvicu. Naseckajte na kockice crvenu papriku, krastavac i paradajz i pomešajte ih. Tortilje premažite tankim slojem humusa ili jogurta, stavite propržene i sveže sastojke i urolajte.

Po želji, zapecite u tosteru ili tiganju bez ulja. Ukoliko obrok želite da učinite još zasitnijim, u tortilje možete dodati i jedno kuvano jaje.

Uživajte!

#3 Losos iz rerne - jednostavna priprema ukusnih fileta

Losos je jedan od najbogatijih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), koje smanjuju upale u telu, poboljšavaju zdravlje srca, mozga i čak mogu doprineti gubitku masnog tkiva. Omega-3 masne kiseline takođe pozitivno utiču na raspoloženje i fokus. Osim toga, iIzuzetno je bogat proteinima, vitaminom D i selenom.

Na sve to, losos se veoma brzo i jednostavno sprema, dovoljno je 40-ak minuta da završite kompletnu pripremu ove ribe.

Sastojci za dve osobe:

• Dva fileta lososa
• Po ukusu biber i so
• Suvi peršun
• Suvi bosiljak
• Limunov sok
• Maslinovo ulje
• Po želji beli luk u granulama

Priprema:

Losos odledite. Napravite marinadu sa malo maslinovog ulja, bibera, soli, bosiljka, peršuna i limunovog soka. Po izboru možete dodati i beli luk u granulama ili vegetu. Filete lososa stavite na aluminijumsku foliju u tepsiju i lepo natopite marinadom, a potom ostavite neko vreme da marinada upije (15ak minuta). Za bogat ručak dodajte i povrće koje se brzo peče kao što su brokoli, šargarepa ili tikvice. Isecite ih tanko i stavite pored lososa. Prekrijte folijom i pecite na 200 °C 15-18 minuta.

Prijatno!

Ne zaboravite na zdrave užine i hidrataciju

Zdravi obroci nisu dovoljni da istrajete na vašem putu zdravih navika i mršavljenja. Potrebno je da vodite računa i šta jedete i pijete između obroka.

Ukoliko ste gladni tokom dana nemojte posezati za slanišima i slatkišima poput čipsa, čokolade i keksa. Ove namirnice imaju veliki broj kalorija, ne doprinose vašem zdravlju i energiji i samo vas prividno čine sitima.

Umesto toga, uvek sa sobom nosite orašaste plodove, odličnu grickalicu za usput, kao i hranjivo i zasitno voće ili proteinske šejkove koje napravite kod kuće. Ako baš ništa od navedenog nemate sa sobom, a niste kod kuće, potražite u prodavnicama zdrave hrane ili većim marketima proteinke pločice, ili proteinske čokoladice koje će vas držati sitim duže vreme.

Za kraj, ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti poput vode i čajeva, koja pomaže normalnom metabolizmu i doprinose hidrataciji tokom dana. 

Kada jednom pronađete recepte koji su jednostavni, ukusni i koji vas čine sitima bez osećaja krivice, zdrava ishrana postaje stil života – a ne još jedna dijeta.

Zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana – uz nekoliko kvalitetnih namirnica i malo kreativnosti, možete pripremiti obroke koji su ne samo dobri za vaše telo, već i za raspoloženje.

Ovi recepti su samo početak – neka vam budu inspiracija da svakog dana u ishranu unesete balans, boje i bogate ukuse!