Kako da koristite whey protein u svakodnevnoj ishrani

U nastavku su predlozi koji spajaju praktičnu upotrebu i konkretan unos proteina, bez suvišnog komplikovanja.

Domaći whey protein šejkovi s nutritivnom svrhom

Najbrži način da unesete whey protein jeste kroz šejk, ali postoji razlika između napitka koji samo popijete i onog koji zaista ima nutritivnu svrhu. Nije svaki proteinski šejk koristan ako ga pijete u pogrešno vreme ili ga kombinujete s previše šećera. 

To je i jedan od razloga zašto se često postavlja pitanje da li proteinski šejk goji. Odgovor zavisi od ukupnog kalorijskog unosa i toga kako se šejk uklapa u ostatak dana, ali i od toga kako ga pravite i koliko dodajete van osnovnog recepta. 

Predlog 1: Zeleni šejk sa whey proteinom i avokadom

• 1 merica whey proteina

• ½ avokada

• Šaka spanaća

• Kašika mlevenih lanenih semenki

• 200 ml vode ili nezaslađenog bademovog mleka

Sve izblendati dok ne postane kremasto. Pogodno za doručak kada nemate vremena, a ne želite da preskočite unos masti i vlakana.

Predlog 2: Voćni proteinski šejk bez šećera

• 1 merica whey vanila ili neutralnog ukusa

• ½ šolje smrznutih borovnica

• 1 manja banana

• 1 kašičica kikiriki putera

• 250 ml mleka (biljnog ili kravljeg)

Za razliku od klasičnih "fit" napitaka, ovaj šejk ne sadrži dodatke koji kvare nutritivnu ravnotežu. Koristite ga kao međuobrok, ne kao zamenu za ceo obrok.

Predlog 3: Šejk s bobičastim voćem i ovsenim pahuljicama

• 1 merica neutralnog ili vanila whey proteina

• ½ šolje zamrznutih borovnica

• 2 kašike ovsenih pahuljica

• Šolja mleka ili vode

• Malo cimeta

Odličan kao zamena za doručak, naročito ako žurite. Ukus je lagan, a tekstura zasitna.

Proteinski prah kao sastojak u receptima

Ako vam je dosta napitaka, whey protein možete da koristite i kao dodatak za pečenje. Samo ga ne tretirajte kao brašno. Uvek ide kao dodatak, ne osnova.

Predlog 1: Proteinski mafini od banane

• 2 zrele banane

• 2 jaja

• 1 merica vanila whey proteina

• 4 kašike ovsenog brašna

• 1 kašičica praška za pecivo

Izgnječite banane, pomešajte sve, sipajte u kalup za mafine i pecite 20 minuta na 180°C. Bez šećera, bez griže savesti.

Predlog 2: Palačinke s whey proteinom

• 1 jaje

• 1 merica whey proteina

• 3 kašike heljdinog brašna

• 100 ml mleka

Pecite kao i obične palačinke. Odlično idu uz grčki jogurt i par malina.

Predlog 3: Brzi proteinski hleb u mikrotalasnoj

• 1 jaje

• 1 kašika maslinovog ulja

• 1 merica neutralnog whey proteina

• ½ kašičice praška za pecivo

• Prstohvat soli

Sve sjediniti u činiji i ubaciti u mikrotalasnu na 90 sekundi. Isečete, tostirate, namaz preko – doručak gotov.

Kako i kada proteinski recepti mogu zaista da vam koriste

Dodavanje whey proteina u šejkove i zdrave poslastice ne znači automatski da ćete mršaviti ili izgraditi mišiće. Sve zavisi od toga kako ih uklapate u ostatak ishrane i kada ih konzumirate. Evo nekoliko konkretnih smernica:

Šejkovi sa whey proteinom

• Kada ih piti: Idealni su odmah posle treninga ili kao zamena za doručak kada nemate vremena.

• Šta (ne) raditi: Nemojte ih piti uz redovan obrok jer tada predstavljaju kalorijski višak. Takođe, ako ih pijete pre spavanja, birajte varijante s više masti i manje šećera (npr. bez banane).

• Zašto ih piti: Pomažu u obnavljanju mišića i mogu da smanje osećaj gladi u narednim satima.

Proteinska peciva i kolači

• Kada ih jesti: Koristite ih kao užinu ili zamenu za standardne poslastice, ali ne kao stalnu zamenu za ceo obrok.

• Koliko uzeti: Jedna ili dve porcije (npr. jedan mafin ili jedno parče hleba) su sasvim dovoljne. Jedete li četiri ili pet odjednom, izgubili ste poentu.

• Kome su namenjeni: Mogu biti zgodna opcija za one koji imaju problema da unesu dovoljno proteina iz prirodnih izvora ili žele da kontrolišu skokove insulina.

Bitno za kraj: Ubacivanje whey proteina u recept ne znači da je obrok dijetalan ili “fit“. Ako ukupno jedete više nego što vam je potrebno, dolazi do viška bez obzira na to da li su kalorije došle iz proteina, ugljenih hidrata ili masti. Ono što odlučuje je ceo dnevni unos, a ne jedan recept.